Övningsbank

Träningsövningar med instruktioner och tips.

• Bulgarian split squat – teknik, muskler och vanliga fel

  Bulgarian split squat tränar framsida lår och säte ett ben i taget. Så gör du övningen rätt: fotplacering, djup, set och reps samt de vanligaste felen.

• Sidoplanka – teknik, muskler och vanliga fel

  Sidoplanka tränar sneda magmuskler och bålstabilitet. Så gör du övningen rätt: armbågens placering, hur länge du ska hålla, lättare varianter och vanliga fel.

• Rygglyft – teknik, muskler och vanliga fel

  Rygglyft stärker nedre rygg, säte och baksida lår. Så gör du övningen rätt: på golv eller i romersk stol, hur högt du ska lyfta och vanliga fel att undvika.

• Kettlebell swing – teknik, muskler och vanliga fel

  Kettlebell swing tränar baksida lår, säte och bål med explosiv höftfällning. Så gör du övningen rätt: grepp, svingens rytm, andning och vanliga fel.

• Burpees – teknik, muskler och vanliga fel

  Burpees är en helkroppsövning som höjer pulsen snabbt. Så gör du rätt: rörelsen steg för steg, vilka muskler som jobbar, lättare varianter och vanliga fel.

• Hantelrodd – teknik, muskler och vanliga fel

  Enarmad hantelrodd tränar lats och övre rygg med skonsam ryggposition. Så gör du övningen rätt, steg för steg, plus vanliga misstag.

• Utfall (utfallssteg) – teknik, muskler och vanliga fel

  Utfallssteg tränar framsida lår och säte ett ben i taget. Så gör du utfall rätt: steglängd, knäposition, varianter och vanliga fel.

• Militärpress – teknik, muskler och vanliga fel

  Militärpress med skivstång är en av de bästa axelövningarna. Så pressar du stången rätt: grepp, bålspänning, rörelsebana och vanliga misstag.

• Plankan – teknik, muskler och vanliga fel

  Plankan tränar hela bålen. Så gör du övningen rätt: kroppshållning, andning, hur länge du ska hålla och de vanligaste felen att undvika.

• Skivstångsrodd – teknik, muskler och vanliga fel

  Skivstångsrodd bygger tjock rygg och starka lats. Så ror du rätt: ryggposition, greppbredd, var stången ska möta kroppen och vanliga fel.

• Knäböj med skivstång – teknik, muskler och vanliga fel

  Knäböj steg för steg: rätt djup och fotställning, vilka muskler som jobbar, set och reps samt felen som gör att knäna faller inåt.

• Latsdrag – teknik, muskler och vanliga fel

  Latsdrag steg för steg: rätt greppbredd, vilka muskler som jobbar, set och reps samt misstagen som gör att armarna tar över istället för ryggen.

• Crunch – teknik, muskler och vanliga fel

  Crunch steg för steg: rätt rörelsebana, vilka magmuskler som jobbar, set och reps samt varför nacken inte ska göra jobbet.

• Marklyft – teknik, muskler och vanliga fel

  Marklyft från golvet steg för steg: uppställning, vilka muskler som jobbar, set och reps samt de tekniska felen som ger ont i ryggen.

• Sätesbrygga (höftlyft) – teknik, muskler och vanliga fel

  Sätesbrygga tränar sätet utan utrustning. Så gör du höftlyft rätt: fotplacering, hur högt du ska lyfta, set och reps samt de vanligaste felen.

• Rumänska marklyft (RDL) – teknik, muskler och vanliga fel

  Rumänska marklyft steg för steg: rätt höftfällning, vilka muskler som jobbar, set och reps samt de misstag som ger ont i ryggen istället för starka hamstrings.

• Hantellyft åt sidan (axellyft) – teknik och muskler

  Axellyft åt sidan bygger bredd på axlarna. Så gör du övningen rätt: lyfthöjd, tempo, vilka muskler som jobbar, set och reps samt vanliga fel.

• Isärdrag med gummiband – teknik och muskler

  Isärdrag med gummiband värmer upp och stärker bakre axel och övre rygg. Så gör du övningen rätt: grepp, tempo, set och reps samt vanliga fel.

• Hantellyft framåt – teknik, muskler och vanliga fel

  Hantellyft framåt isolerar framsida axel. Så gör du övningen rätt: lyfthöjd, kroppshållning, vilka muskler som jobbar, set och reps samt vanliga fel.

• Tåhävningar – teknik, muskler och vanliga fel

  Tåhävningar bygger starka vader. Så gör du övningen rätt: rörelseomfång, tempo, vilka muskler som jobbar, set och reps samt vanliga fel.

• Benspark i maskin – teknik, muskler och vanliga fel

  Benspark i maskin isolerar framsida lår. Så gör du övningen rätt: inställning av maskinen, vilka muskler som jobbar, set och reps samt vanliga fel.

• Sittande lårcurl – teknik, muskler och vanliga fel

  Sittande lårcurl steg för steg: rätt inställning av maskinen, vilka muskler som jobbar, set och reps samt vanliga fel som stjäl effekt från hamstrings.

• Grunda knäböj med kroppsvikt – teknik och muskler

  Grunda knäböj med kroppsvikt är en skonsam start för ben och säte. Så gör du övningen rätt: fotställning, djup, muskler, set och reps samt vanliga fel.

• Benpress i maskin – teknik, muskler och vanliga fel

  Benpress i maskin tränar framsida lår och säte. Så gör du övningen rätt: fotställning, djup, vilka muskler som jobbar, set, reps och vanliga fel.

• Liggande tricepsextension – teknik och muskler

  Liggande tricepsextension med hantlar isolerar baksida överarm. Så gör du övningen rätt: armbågsposition, muskler, set och reps samt vanliga fel.

• Tricepspress bakom huvudet – teknik och muskler

  Tricepspress bakom huvudet med hantel sträcker ut triceps maximalt. Så gör du övningen rätt: armbågsposition, muskler, set och reps samt vanliga fel.

• Hammarcurl – teknik, muskler och vanliga fel

  Hammarcurl med neutralt grepp bygger tjockare armar. Så gör du övningen rätt: rörelsebana, vilka muskler som jobbar, set och reps samt vanliga fel.

• Bicepscurl med hantlar – teknik, muskler och vanliga fel

  Bicepscurl med hantlar steg för steg: rätt armbågsposition, vilka muskler som jobbar, set och reps samt felen som gör att ryggen tar över lyftet.

• Facepulls i kabelmaskin – teknik och muskler

  Facepulls stärker bakre axel och övre rygg och motverkar framåtlutade skuldror. Så gör du övningen rätt: höjd, grepp, set, reps och vanliga fel.

• Axelpress med hantlar – teknik, muskler och vanliga fel

  Så gör du axelpress med hantlar rätt: steg-för-steg-teknik, vilka muskler som jobbar, set och reps samt de vanligaste felen att undvika.

• Enhands latsdrag – teknik, muskler och vanliga fel

  Enhands latsdrag låter dig träna latsen en sida i taget. Så gör du övningen rätt: grepp, rörelsebana, muskler som jobbar, set och reps samt vanliga fel.

• Enarmad kabelrodd – teknik, muskler och vanliga fel

  Enarmad kabelrodd tränar lats och övre rygg en sida i taget. Så ror du rätt: kroppsposition, rörelsebana, muskler, set och reps samt vanliga fel.

• Assisterade chins – teknik, muskler och vanliga fel

  Assisterade chins bygger styrkan mot fria chins. Så ställer du in viktavlastningen rätt: teknik steg för steg, vilka muskler som jobbar och vanliga fel.

• Chins – teknik, muskler och vanliga fel

  Chins steg för steg: greppbredd, rätt dragteknik, vilka muskler som jobbar, set och reps samt felen som gör att du inte kommer hela vägen upp.

• Kabelflyes i kryssdrag – teknik och muskler

  Kabelflyes i kryssdrag ger konstant spänning i bröstet. Så gör du övningen rätt: kabelhöjd, rörelsebana, muskler, set och reps samt vanliga fel.

• Pullover med hantel – teknik, muskler och vanliga fel

  Pullover med hantel tränar bröst och lats i ett djupt sträck. Så gör du övningen rätt: rörelsebana, andning, muskler, set och reps samt vanliga fel.

• Hantelpress på plan bänk – teknik och muskler

  Hantelpress på plan bänk ger större rörelseomfång än skivstång. Så pressar du rätt: hantelbana, muskler som jobbar, set och reps samt vanliga fel.

• Hantelflyes på bänk – teknik, muskler och vanliga fel

  Hantelflyes på bänk sträcker ut och isolerar bröstet. Så gör du övningen rätt: armbågsvinkel, rörelseomfång, muskler, set och reps samt vanliga fel.

• Flyes med gummiband – teknik, muskler och vanliga fel

  Flyes med gummiband tränar bröstet hemma. Så gör du övningen rätt: bandets placering, armbågsvinkel, muskler, set och reps samt vanliga fel.

• Dips mot bänk – teknik, muskler och vanliga fel

  Dips mot bänk tränar baksida överarm var du än är. Så gör du övningen rätt: handplacering, djup, muskler som jobbar, set och reps samt vanliga fel.

• Dips – teknik, muskler och vanliga fel

  Dips tränar bröst och triceps med kroppsvikt. Så gör du övningen rätt: lutning, djup, vilka muskler som jobbar, set och reps samt vanliga fel.

• Bröstpress i kabelmaskin – teknik och muskler

  Bröstpress i kabelmaskin ger jämn belastning genom hela rörelsen. Så gör du övningen rätt: inställning, muskler som jobbar, set och reps samt vanliga fel.

• Bröstpress i maskin – teknik, muskler och vanliga fel

  Bröstpress i maskin är en trygg basövning för bröstet. Så ställer du in sitshöjd och grepp rätt: muskler som jobbar, set, reps och vanliga fel.

• Bänkpress i Smithmaskin – teknik och muskler

  Bänkpress i Smithmaskin ger fast rörelsebana och trygg press. Så gör du övningen rätt: inställning, vilka muskler som jobbar, set, reps och vanliga fel.

• Bänkpress med skivstång – teknik, muskler och vanliga fel

  Bänkpress med skivstång steg för steg: greppbredd, bänkposition, vilka muskler som jobbar, set och reps samt de vanligaste tekniska felen.

• Armhävningar med fötter i ringar – teknik och muskler

  Armhävningar med fötter i ringar tränar bröst, axlar och bål extra hårt. Så gör du övningen rätt: steg för steg, set och reps samt vanliga fel.

• Armhävningar på knä – teknik, muskler och vanliga fel

  Armhävningar på knä är den perfekta nybörjarvarianten. Så gör du övningen rätt: handplacering, kroppslinje, muskler, set och reps samt vanliga fel.

• Armhävningar mot vägg – teknik, muskler och vanliga fel

  Armhävningar mot vägg är den enklaste varianten för nybörjare. Så gör du övningen rätt: handplacering, vilka muskler som jobbar, set, reps och vanliga fel.

• Armhävningar – teknik, muskler och vanliga fel

  Armhävningar steg för steg: handplacering, rak kroppslinje, vilka muskler som jobbar, hur många du bör klara samt de vanligaste tekniska felen.