En kvinna hänger i ett räcke och lyfter raka ben upp mot höfthöjd

Hängande benlyft – teknik, muskler och vanliga fel

Hängande benlyft tränar magen och höftböjarna hårt. Så gör du benlyft i räcke: grepp, bäckentippning, progression från knälyft och vanliga fel.

Övning

Även känd som: Benlyft i räcke, hanging leg raise, knälyft

Muskler: Mage, Höftböjare

  1. Häng i ett räcke med axelbrett grepp, sträckta armar och lätt spända axlar (dra ner skuldrorna).
  2. Spänn magen och tippa bäckenet bakåt så att svanken plattas ut innan du börjar lyfta.
  3. Lyft benen sträckta framåt–uppåt tills de är minst parallella med golvet.
  4. Rulla upp svansbenet en aning i toppen så att magmusklerna gör jobbet, inte bara höftböjarna.
  5. Sänk långsamt på 2–3 sekunder utan att börja gunga i kroppen.
  6. Gör 3 set på 8–15 repetitioner. Börjar du från noll: kör knälyft med böjda knän tills tekniken sitter.

Nästa steg

Ingen registrering krävs – testa direkt i gästläge.