En kvinna gör hip thrust med skivstång över höfterna och övre ryggen mot en bänk

Hip thrust – teknik, muskler och vanliga fel

Hip thrust är den bästa övningen för sätesmusklerna. Så gör du hip thrust med skivstång: höjd på bänken, fotplacering, tempo och vanliga fel.

Övning

Även känd som: Höftlyft med skivstång, barbell hip thrust

Muskler: Sätesmuskler, Hamstrings

  1. Sätt dig på golvet med övre delen av ryggen mot en stadig bänk (bänkkanten strax under skulderbladen).
  2. Rulla skivstången över höften och lägg en kudde eller matta mellan stång och höftben.
  3. Ställ fötterna höftbrett, cirka en underbenslängd fram, så att smalbenen är lodräta i toppläget.
  4. Pressa genom hälarna och lyft höften tills kropp och lår bildar en rak linje – kläm ihop sätet hårt i 1–2 sekunder.
  5. Håll hakan lätt nedåt och revbenen nere så att rörelsen kommer från höften och inte från svanken.
  6. Sänk kontrollerat tills stången nästan nuddar golvet och gör 3–4 set på 8–12 repetitioner.

Nästa steg

Ingen registrering krävs – testa direkt i gästläge.