Kaloriräknare – räkna ut ditt kaloribehov
Gratis svensk kaloriräknare som visar hur många kalorier per dag du behöver. De flesta vuxna kvinnor behöver ungefär 1 800–2 300 kcal och de flesta vuxna män ungefär 2 200–2 900 kcal per dag. Din egen siffra beror på kön, ålder, längd, vikt och hur aktiv du är – räkna ut den i kalkylatorn på sidan.
Räkna ut ditt dagsbehov
Fyll i kön, ålder, längd, vikt, aktivitetsnivå och mål (viktnedgång, viktbibehållning eller viktuppgång). Kalkylatorn visar din basalmetabolism (BMR), din totala dagsförbrukning (TDEE) och ett rekommenderat dagligt kaloriintag med förslag på protein, fett och kolhydrater.
Hur många kalorier per dag behöver en kvinna?
Tabellen visar dagsbehovet för en kvinna på 165 cm och 68 kg. Behovet sjunker med åldern eftersom muskelmassan minskar.
| Ålder | Stillasittande | Aktiv |
|---|---|---|
| 25 år | 2 050 kcal | 2 350 kcal |
| 35 år | 2 000 kcal | 2 250 kcal |
| 45 år | 1 900 kcal | 2 200 kcal |
| 55 år | 1 850 kcal | 2 100 kcal |
Hur många kalorier per dag behöver en man?
Tabellen visar dagsbehovet för en man på 180 cm och 82 kg vid samma aktivitetsnivåer.
| Ålder | Stillasittande | Aktiv |
|---|---|---|
| 25 år | 2 650 kcal | 3 000 kcal |
| 35 år | 2 550 kcal | 2 950 kcal |
| 45 år | 2 500 kcal | 2 850 kcal |
| 55 år | 2 450 kcal | 2 750 kcal |
Värdena är uträknade med Mifflin-St Jeor och avrundade till närmaste 50 kcal.
BMR-räknare och TDEE – vad är skillnaden?
BMR (basalmetabolism) är vad kroppen förbrukar i total vila – andning, hjärtslag, kroppstemperatur och cellarbete.
TDEE (total dagsförbrukning) är BMR multiplicerat med din aktivitetsnivå, alltså vad du gör av med under ett helt dygn inklusive jobb, vardagsrörelse och träning.
Underskott och överskott. Äter du omkring 500 kcal under din TDEE går du oftast ner ungefär 0,5 kg per vecka. Ett överskott på 200–300 kcal används vid muskelbyggande.
Siffran är en uppskattning. Formeln kan avvika 10–15 procent från din verkliga förbrukning. Logga maten i två till tre veckor och justera utifrån hur vikten faktiskt rör sig.
Räkna ut ditt kaloriunderskott
Välj Underskott som mål i räknaren, då dras 500 kcal från din TDEE. Det motsvarar ungefär 0,5 kg viktnedgång per vecka. Vill du gå ner långsammare räcker ett underskott på 200–300 kcal. Gå inte under din BMR under längre perioder – då tappar du muskelmassa och energi i vardagen. Läs hela guiden om kaloriunderskott steg för steg.
Vanliga frågor
Hur många kalorier per dag behöver en kvinna?
För de flesta vuxna kvinnor landar dagsbehovet på ungefär 1 800–2 300 kcal per dag. Exakt var du hamnar beror på vikt, längd, ålder och hur aktiv du är – räkna ut ditt eget värde i kalkylatorn.
Hur många kalorier per dag behöver en man?
För de flesta vuxna män ligger dagsbehovet på ungefär 2 200–2 900 kcal per dag. Kroppsvikt, längd, ålder och aktivitetsnivå avgör var du hamnar.
Hur många kalorier bränner man per dag utan träning?
Utan träning består förbrukningen av din basalmetabolism (BMR) plus vardagsrörelse. För en stillasittande vuxen blir det ofta cirka 1 400–2 000 kcal per dag.
Hur många kalorier ska jag äta för att gå ner i vikt?
Ett underskott på cirka 500 kcal per dag under din totala förbrukning (TDEE) motsvarar ungefär 0,5 kg viktnedgång per vecka för många.
Vad är skillnaden mellan BMR och TDEE?
BMR är vad kroppen förbrukar i total vila för att hålla dig vid liv. TDEE är BMR multiplicerat med din aktivitetsnivå, alltså vad du faktiskt gör av med under en hel dag.
Hur exakt är en kaloriräknare?
Formeln (Mifflin-St Jeor) är en uppskattning och kan skilja sig 10–15 procent från din verkliga förbrukning. Använd siffran som startpunkt och justera efter hur vikten faktiskt utvecklas.
Vad är skillnaden mellan en kaloriräknare och en kalorikalkylator?
Ingen – det är två namn på samma sak. Båda räknar ut hur många kalorier du behöver per dag utifrån kön, ålder, längd, vikt och aktivitetsnivå.
Hur ofta bör jag räkna om mitt kaloribehov?
Räkna om när vikten ändrats med cirka 3–5 kg eller när din träning eller ditt jobb ändrar aktivitetsnivån. Behovet sjunker när du går ner i vikt, så en gammal siffra blir snabbt för hög.
Varför får jag olika svar i olika kaloriräknare?
Olika räknare använder olika formler (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict eller Katch-McArdle) och olika aktivitetsfaktorer. Skillnader på 100–200 kcal är normalt – välj en räknare och håll dig till den så blir jämförelsen över tid rättvis.
Nästa steg
Ingen registrering krävs – testa direkt i gästläge. Kalkylatorn ger en uppskattning och är inte medicinsk rådgivning.