Triceps pushdown – teknik, muskler och vanliga fel
Triceps pushdown i kabelmaskin isolerar triceps effektivt. Så gör du övningen rätt: grepp, armbågsposition, tempo, set och reps samt vanliga fel.
Övning
Även känd som: Tricepspress i kabel, pushdowns, rep-pushdown
Muskler: Triceps
- Ställ in kabeln högt och fäst ett rakt handtag, V-handtag eller rep.
- Ställ dig upprätt en halvmeter från maskinen med lätt böjda knän och spänd bål.
- Greppa handtaget axelbrett och dra in armbågarna tätt intill kroppen.
- Pressa ner tills armarna är helt sträckta och spänn triceps ett ögonblick i bottenläget.
- Låt handtaget följa tillbaka kontrollerat tills armbågarna är cirka 90 grader – släpp inte upp armbågarna från sidan.
- Kör 3–4 set på 10–15 repetitioner med vikt du kontrollerar hela vägen.
Vilka muskler tränas i triceps pushdown?
Triceps pushdown isolerar armens baksida (triceps brachii), främst de yttre och inre huvudena. Bålen och överdelen av ryggen jobbar statiskt för att hålla överkroppen stilla, medan kabeln ger jämn belastning genom hela rörelsen.
Set och reps
- Muskelvolym: 3–4 set x 10–15 reps med 60–90 sekunders vila.
- Avslutande set: 15–20 reps nära utmattning.
- Lägg övningen efter press- eller bänkövningar i passet.
- Två till tre pass i veckan fungerar bra för triceps.
- Håll ett kort stopp i det utsträckta läget och kläm ihop triceps.
Vanliga fel
- Armbågarna vandrar framåt och bort från kroppen – håll dem fixerade vid sidorna.
- Lutar överkroppen fram och trycker med kroppsvikten i stället för med triceps.
- För tung vikt så att rörelsen blir halv.
- Sträcker inte ut hela vägen, där triceps arbetar hårdast.
- Släpper tillbaka handtaget utan kontroll.
Varianter
- Rep i stället för stång: mer utåtrotation i slutläget.
- Enarms pushdown: jämnar ut sidoskillnader.
- Overhead triceps extension: tränar triceps i utsträckt läge.
- Dips eller smal bänkpress: tunga basövningar för triceps.
- Skullcrusher med skivstång eller hantlar: klassiskt volymalternativ.
Vanliga frågor
Rep eller stång i triceps pushdown?
Båda fungerar. Stång gör det lättare att lasta tungt, medan rep ger något större rörelseomfång i slutläget. Variera mellan dem över tid.
Hur får jag större triceps?
Kombinera en tung pressövning, exempelvis smal bänkpress eller dips, med 10–15 set isolationsarbete per vecka. Se till att äta tillräckligt med protein, cirka 1,6–2 gram per kilo kroppsvikt.
Varför gör det ont i armbågen?
Oftast beror det på för tung vikt eller för snabbt tempo. Sänk vikten, håll armbågarna stilla och värm upp med ett lätt set på 20 reps innan du kör tungt.
Guide: styrketräningsövningar för hela kroppen
Kaloriräknare – räkna ut ditt kaloribehov
Nästa steg
Ingen registrering krävs – testa direkt i gästläge.