Rumänska marklyft (RDL) – teknik, muskler och vanliga fel
Rumänska marklyft steg för steg: rätt höftfällning, vilka muskler som jobbar, set och reps samt de misstag som ger ont i ryggen istället för starka hamstrings.
Övning
Muskler: Sätesmuskler, Hamstrings, Nedre rygg
- Greppa en skivstång och ställ dig upp i startpositionen med rak rygg, stången intill låren och fötterna ungefär höftbrett isär.
- Andas in, spänn bålen för att skapa ett stabilt tryck och håll axlarna sänkta.
- Påbörja rörelsen genom att skjuta bak höften och luta överkroppen framåt. Håll knäna lätt böjda men fixa vinkeln i dem så att rörelsen enbart sker i höften.
- Låt skivstången glida tätt intill dina ben under hela sänkningen.
- Böj dig så långt ned din rörlighet tillåter utan att ländryggen krummas (oftast till strax under knäskålarna eller mitt på smalbenen).
- Vänd rörelsen mjukt genom att pressa höften framåt och spänna sätet tills du står helt upprätt igen. Andas ut på vägen upp.
Vilka muskler tränas?
Rumänska marklyft träffar baksida lår (hamstrings) och sätesmusklerna hårdast. Ländryggen och övre rygg arbetar isometriskt för att hålla ryggraden neutral, och greppet i underarmarna blir ofta den begränsande faktorn i tyngre set.
Set och reps
- Styrka: 3–4 set x 6–8 reps med kontrollerad sänkning.
- Muskelvolym: 3 set x 8–12 reps med fokus på sträckning i hamstrings.
- Vila 90–120 sekunder mellan seten.
- Använd draglyftsrem om greppet ger upp innan baksidan gör det.
Vanliga fel
- Krummar ländryggen i botten – stanna där rörligheten tar slut.
- Böjer och sträcker knäna som i ett vanligt marklyft istället för att fälla i höften.
- Låter stången glida ut från kroppen, vilket flyttar belastningen till ryggen.
- Går för djupt i jakt på rörelseomfång.
- Hyperextenderar (lutar bakåt) i toppläget i stället för att stanna upprätt.
Varianter
- RDL med hantlar eller kettlebell: enklare att lära in höftfällningen.
- Enbens-RDL: mindre vikt, mer balans och stabilitet i höften.
- Stiff-leg deadlift: nästan raka knän, ännu mer sträckning i hamstrings.
- RDL i Smithmaskin: fast bana för dig som vill fokusera på känslan i baksidan.
Vanliga frågor
Vad är skillnaden mellan rumänska marklyft och vanliga marklyft?
Vanligt marklyft startar från golvet och involverar mer ben och quadriceps. Rumänska marklyft startar stående, går inte hela vägen ner till golvet och lägger belastningen på baksida lår och säte.
Hur djupt ska jag gå?
Ner till strax under knäskålarna eller mitt på smalbenen, beroende på din rörlighet. Vändläget är där du inte längre kan hålla ryggen neutral – inte där stången når golvet.
Varför får jag ont i ryggen av RDL?
Oftast för att ryggen krummas i botten, stången är för långt ut från kroppen eller vikten är för tung. Sänk vikten, filma dig från sidan och bygg upp igen med kontrollerad teknik. Kvarstår smärtan bör du söka vård.
Nästa steg
Ingen registrering krävs – testa direkt i gästläge.