En man går med en tung hantel i varje hand under en farmer's walk

Farmer's walk – teknik, muskler och vanliga fel

Farmer's walk bygger grepp, bål och hållning. Så gör du övningen rätt: viktval, hållning, andning, avstånd och tid samt de vanligaste felen.

Övning

Även känd som: Bondepromenad, farmers carry, loaded carry

Muskler: Underarm, Trapezius

  1. Ställ två tunga hantlar eller kettlebells vid sidan av fötterna.
  2. Fäll i höften med rak rygg, greppa handtagen hårt och res dig med benen.
  3. Stå lång: bröstet upp, skuldrorna nedåt–bakåt och revbenen nere med spänd mage.
  4. Gå med korta, kontrollerade steg och håll vikterna nära kroppen utan att de svänger.
  5. Andas grunt och stadigt – håll inte andan hela sträckan.
  6. Gå 20–40 meter eller 30–60 sekunder per set, 3–4 set. Sätt ner vikterna kontrollerat med benen.

Nästa steg

Ingen registrering krävs – testa direkt i gästläge.