Träningsprogram: färdiga scheman för gym och hemma

Tre färdiga träningsprogram du kan starta direkt – helkroppspass på gym, gymprogram 4 dagar i veckan och hemmaträning utan utrustning.

Ett träningsprogram är bara ett schema: vilka övningar du gör, hur många set och reps, och vilka dagar. Det svåra är inte att hitta ett program – det är att följa det i tillräckligt många veckor för att se resultat. Här får du tre färdiga program du kan starta direkt i chillstats: två för gym och ett för hemma utan utrustning.

✅ Alla tre programmen är gratis, ligger färdiga i appen och du loggar varje pass med två klick.

1. Välj program utifrån hur många dagar du kan träna

Antalet dagar du realistiskt kan träna styr upplägget mer än något annat. Kan du träna två till tre gånger i veckan är helkroppspass mest effektivt, eftersom varje muskelgrupp då tränas flera gånger per vecka. Kan du träna fyra gånger eller mer blir en uppdelning i överkropp och underkropp (split) enklare att hantera, för då blir varje pass kortare.

2. Helkroppspass på gym – 3 dagar i veckan

Tre pass i veckan där varje pass tränar hela kroppen. Basövningarna knäböj, marklyft, bänkpress och rodd återkommer, vilket ger mycket träningseffekt per minut. Passen tar cirka 50–60 minuter inklusive uppvärmning.

• Pass A: knäböj, bänkpress, skivstångsrodd, axelpress, plankan
• Pass B: marklyft, latsdrag, hantelpress, hip thrust, sidoplanka
• Pass C: goblet squat, chins, militärpress, hantelrodd, hängande benlyft

Starta helkroppsprogrammet (3 dagar/vecka)

3. Träningsprogram för gym – 4 dagar i veckan

Här delas veckan upp i två överkroppspass och två underkroppspass. Upplägget passar dig som är ny på gym och vill ha ett tydligt schema med maskiner och hantlar blandat med skivstång. Varje pass tar 45–55 minuter.

• Överkropp A: press – bänkpress, axelpress, flyes, triceps
• Underkropp A: knäböj, benpress, lårcurl, tåhävningar
• Överkropp B: drag – latsdrag, rodd, biceps, facepulls
• Underkropp B: marklyft, rumänska marklyft, hip thrust, split squat

Starta gymprogrammet (4 dagar/vecka)

4. Träningsprogram hemma – utan utrustning

Sex veckor med tre helkroppspass i veckan, helt på kroppsvikt. Du behöver ingen utrustning – en matta och några kvadratmeter golv räcker. Ett av passen är en cirkel med jumping jacks, mountain climbers och burpees, vilket också ger bra puls.

• Pass A: knäböj, armhävningar, utfallssteg, sätesbrygga, plankan
• Pass B: cirkelpass med jumping jacks, mountain climbers, burpees, sit-ups, russian twist
• Pass C: utfallssteg, sätesbrygga, rygglyft, armhävningar mot vägg, sidoplanka

Starta hemmaprogrammet (utan utrustning)

5. Så gör du progression – annars stannar utvecklingen

Ett program utan progression blir bara motion. Principen är enkel: när du klarar det övre repsintervallet i alla set med bra teknik ökar du vikten lite, oftast 2,5 kg på skivstångsövningar och 1–2 kg på hantelövningar. Tränar du hemma ökar du istället antalet reps, sänker tempot eller lägger till ett set.

💡 Logga varje pass i appen. Nästa gång ser du direkt vad du lyfte förra veckan – det är den enklaste formen av progression.

6. Vanliga misstag

• Byter program varannan vecka. Kör minst 6–8 veckor innan du utvärderar.
• Börjar för tungt. De första två veckorna ska kännas lätta – teknik före vikt.
• Hoppar över baksidan av kroppen. Rygg, säte och hamstrings behöver lika mycket jobb som bröst och biceps.
• Glömmer maten. Vill du bygga muskler behöver du tillräckligt med protein och energi.
• Ingen vila. Två till tre vilodagar i veckan är en del av programmet, inte ett avbrott från det.

7. Bygg ditt eget träningsschema för gym

Vill du inte köra ett färdigt program går det bra att bygga ett eget träningsschema. Följ ordningen nedan – då får du ett schema som täcker hela kroppen och som du faktiskt orkar hålla i flera månader.

• 1. Bestäm antal dagar. Två till fyra pass i veckan, utifrån vad din vardag klarar.
• 2. Välj upplägg. Två till tre dagar: helkropp. Fyra dagar: överkropp/underkropp.
• 3. Välj en basövning per rörelse i varje pass: knäböj eller benpress, marklyft eller hip thrust, en press (bänk eller axelpress), ett drag (rodd eller latsdrag).
• 4. Lägg till en till två isolerings- eller bålövningar sist i passet.
• 5. Sätt set och reps: 3 set × 6–12 reps på basövningarna, 2–3 set × 10–15 på det övriga.
• 6. Skriv in passen i appen och logga vikterna, så ser du progressionen svart på vitt.

💡 Ett vanligt träningsschema för gym landar på 45–60 minuter per pass, inklusive uppvärmning. Blir passet längre än det är det oftast för många övningar, inte för lite tid.

Vanliga frågor

Hur många dagar i veckan bör jag träna styrka?

Två till fyra dagar i veckan fungerar för de flesta. Tre helkroppspass i veckan ger bra effekt för nybörjare, medan fyra pass i en överkropp/underkropp-split passar dig som vill träna mer volym per muskelgrupp.

Hur länge ska jag köra samma träningsprogram?

Kör samma program i minst 6–8 veckor. Då hinner du bli tekniskt bättre i övningarna och se om vikterna faktiskt ökar. Byt först när utvecklingen står still flera veckor i rad, inte för att du tröttnat efter tre pass.

Helkroppspass eller split – vad är bäst?

Helkroppspass är bäst när du tränar två till tre gånger i veckan, eftersom varje muskelgrupp då tränas flera gånger. En split passar bättre vid fyra pass eller mer, då varje pass blir kortare och du kan lägga mer volym på varje muskelgrupp.

Går det att bygga muskler hemma utan vikter?

Ja, särskilt i början. Kroppsviktsövningar som armhävningar, utfallssteg och sätesbrygga ger tillräcklig belastning för en otränad kropp. När övningarna blir lätta ökar du reps, sänker tempot eller väljer svårare varianter – på sikt behöver du dock någon form av extra motstånd.

När ska jag öka vikten?

När du klarar det övre repsintervallet i samtliga set med kontrollerad teknik. Öka då med 2,5 kg på skivstång eller ett hantelsteg, och räkna med att repsen sjunker något innan de kommer tillbaka.

Behöver jag räkna kalorier samtidigt?

Du behöver inte, men det hjälper om du har ett tydligt mål. Vill du gå ner i vikt behöver du ett litet kaloriunderskott, vill du bygga muskler behöver du ligga på eller strax över ditt behov. Räkna ut ditt behov i kaloriräknaren.

Hur ofta ska man träna för att bygga muskler?

Varje muskelgrupp mår bäst av att tränas två gånger i veckan. Det uppnår du med tre helkroppspass eller med ett fyradagarsschema uppdelat på över- och underkropp. Fler pass än fyra ger sällan mer muskler om du inte redan tränat i flera år.

Hur länge ska ett träningspass vara?

45–60 minuter räcker för de flesta styrkepass. Kortare pass fungerar också om du håller uppe intensiteten och håller vilan mellan seten till 1–2 minuter.

Vad ska man äta efter träning?

En måltid med protein och kolhydrater inom några timmar efter passet räcker – exempelvis kyckling och ris, kvarg med frukt eller linsgryta med bröd. Det viktiga är hur mycket protein du får i dig över hela dagen, inte att du hinner äta direkt efter passet.

Behöver jag konditionsträning också?

Ja, för hälsan. Rekommendationen är minst 150 minuter måttlig rörelse i veckan, vilket kan vara raska promenader, cykel eller löpning. Lägg konditionen på egna dagar eller efter styrkepasset om du vill prioritera styrkan.

Nästa steg

Se alla färdiga program i appen

Övningsbanken – teknik för varje övning

Kaloriräknare – räkna ut ditt kaloribehov

Guide: kaloriunderskott – så räknar du ut ditt