Veckomeny med storkok: 5 nyttiga recept för matlådor hela veckan
En komplett veckomeny byggd på storkok: laga fem rätter på en eftermiddag och ät nyttiga matlådor hela veckan. Recept med kalorier, protein och tips för frysning och uppvärmning.
Med ett storkok på söndagen har du nyttiga matlådor klara för hela veckan – billigare, snabbare och med full koll på kalorier och protein. Den här veckomenyn består av fem rätter som alla tål att stå i kylskåp i fyra dagar eller frysas in, och varje portion är beräknad till cirka 340–560 kcal med bra proteininnehåll. Du lagar allt på cirka tre timmar, inklusive disk.
Veckomenyn i korthet
| Dag | Rätt | Kcal/portion | Protein | Frysbar |
|---|---|---|---|---|
| Måndag | Chili con carne | 385 kcal | 33 g | Ja |
| Tisdag | Kycklingcurry med röda linser | 485 kcal | 43 g | Ja |
| Onsdag | Pastagratäng med tonfisk och broccoli | 560 kcal | 48 g | Ja |
| Torsdag | Morots- och ingefärssoppa med rostade kikärtor | 340 kcal | 14 g | Ja |
| Fredag | Röd linsgryta med sötpotatis | 510 kcal | 20 g | Ja |
Alla värden är beräknade per portion och avrundade. Komplettera gärna med ris, fullkornsbröd eller en grönsallad beroende på ditt energibehov – räkna ut vad just du behöver per dag med kaloriräknaren.
Så lägger du upp lagdagen
Hemligheten med ett effektivt storkok är att låta ugnen och spisen jobba parallellt. Börja med det som tar längst tid och hacka grönsaker medan grytorna puttrar.
- Sätt ugnen på 200 grader direkt – kikärtorna och gratängen ska in där.
- Starta chili con carne och linsgrytan i två stora grytor samtidigt.
- Koka soppan i en tredje kastrull medan gratängen grädas.
- Låt allt svalna innan du portionerar – varm mat i lådor ger dålig hållbarhet.
- Förvara måndag–onsdag i kylskåpet och frys torsdag–fredag direkt.
Recepten
Chili con carne (storkok) · 385 kcal · P 33g · F 12g · K 35g
8 portioner · 50 min
- 1000 g Nötfärs 10%
- 800 g Röda kidneybönor
- 800 g Krossade tomater
- 2 st Gul lök
- 2 st Paprika
- 300 g Majs
- 2 msk Rapsolja
Gör så här:
- Hacka lök och paprika och fräs dem mjuka i oljan i en stor gryta.
- Tillsätt färsen och stek tills den fått färg. Krydda med 2 msk chilipulver, 1 msk spiskummin, salt och peppar.
- Häll i krossade tomater och låt puttra 20 minuter.
- Rör ner sköljda bönor och majs och låt puttra ytterligare 10 minuter.
- Låt svalna och portionera i åtta matlådor.
Tips: Smaken blir bara bättre efter en dag i kylen. Servera med ris eller en klick grekisk yoghurt.
Kycklingcurry med röda linser · 485 kcal · P 43g · F 16g · K 42g
6 portioner · 40 min
- 800 g Kycklingfilé
- 300 g Röda linser (torra)
- 400 ml Kokosmjölk
- 500 g Broccoli
- 2 st Gul lök
- 3 msk Röd currypasta
Gör så här:
- Fräs hackad lök och currypasta i en stor gryta 2 minuter.
- Tillsätt kyckling i bitar och fräs runt om tills ytan stängts.
- Häll i kokosmjölk, 5 dl vatten och linserna. Koka upp och sjud 15 minuter.
- Lägg i broccolibuketter och sjud 5 minuter till. Smaka av med salt och lime.
- Portionera i sex lådor, gärna med ett lager ris i botten.
Tips: Linserna kokas sönder och gör såsen krämig utan grädde. Tänk på att kokosmjölk lätt bränns vid återuppvärmning – rör om ofta.
Pastagratäng med tonfisk och broccoli · 560 kcal · P 48g · F 14g · K 60g
6 portioner · 45 min
- 450 g Fullkornspasta (torr)
- 555 g Tonfisk i vatten
- 500 g Broccoli
- 500 g Keso
- 2 st Ägg
- 150 g Riven ost 17%
Gör så här:
- Sätt ugnen på 200 grader. Koka pastan 2 minuter kortare än anvisningen och häll av.
- Fördela broccoli i buketter, keso, uppskärd ägg och avrunnet tonfisk i en stor gratängform.
- Blanda ner pastan och smaka av med salt, peppar och lite citronzest.
- Strö över osten och gräda 25–30 minuter tills ytan är gyllene.
- Låt svalna, skär i sex bitar och packa i matlådor.
Tips: Gratängen går utmärkt att frysa i portionsbitar. Värm i ugn eller mikro tills den är genomvarm.
Morots- och ingefärssoppa med rostade kikärtor · 340 kcal · P 14g · F 12g · K 44g
6 portioner · 40 min
- 1000 g Morötter
- 400 g Potatis
- 2 st Gul lök
- 50 g Färsk ingefära
- 400 g Kikärtor (kokta)
- 2 msk Rapsolja
- 2 dl Crème fraiche lätt
Gör så här:
- Sätt ugnen på 200 grader. Blanda kikärtorna med halva oljan, salt och paprikapulver och rosta 25 minuter.
- Fräs hackad lök och riven ingefära i resten av oljan i en stor kastrull.
- Tillsätt skurna morötter, potatis och 1,5 liter grönsaksbuljong. Koka 20 minuter tills allt är mjukt.
- Mixa soppan slät med stavmixer och rör ner crème fraiche. Smaka av med salt och citron.
- Portionera soppan i sex lådor och förvara kikärtorna separat.
Tips: Förvara kikärtorna separat i en burk med lock så behåller de knaprigheten. Strö över soppan precis före servering.
Röd linsgryta med sötpotatis · 510 kcal · P 20g · F 16g · K 66g
6 portioner · 40 min
- 400 g Röda linser (torra)
- 800 g Sötpotatis
- 800 g Krossade tomater
- 400 ml Kokosmjölk
- 200 g Färsk spenat
- 2 st Gul lök
Gör så här:
- Fräs hackad lök i en stor gryta. Tillsätt sötpotatis i tärningar och fräs några minuter.
- Häll i krossade tomater, kokosmjölk, linser och 4 dl vatten.
- Sjud under lock 20 minuter och rör om då och då så linserna inte fastnar.
- Vänd ner spenaten precis före servering och smaka av med salt, curry och lime.
- Portionera i sex lådor. Grytan tjocknar i kylen – späd med lite vatten vid uppvärmning.
Tips: Helt växtbaserad men ändå proteinrik tack vare linserna. En nypa färsk spenat i varje låda ger extra järn.
Tips för storkok och matlådor
- Kyl ner maten snabbt: ställ lådorna utan lock i kylen direkt när de slutat ånga.
- Hållbarhet: grytor och gratänger håller 3–4 dagar i kylskåp, upp till 3 månader i frys.
- Märk lådorna med innehåll och datum – då slipper du gissa i frysen.
- Tina i kylskåpet över natten, inte på diskbänken.
- Värm alltid maten genomvarm, minst 70 grader i mitten.
- Variera tillbehören under veckan – ris, quinoa, fullkornsbröd eller sallad – så känns menyn mindre enahanda.
Vanliga frågor om storkok och veckomeny
Hur länge håller matlådor i kylskåpet?
Kokt mat håller i regel 3–4 dagar i kylskåp om den kyldes snabbt och förvaras i slutna lådor. Allt du inte ska äta inom tre dagar bör frysas in direkt efter tillagning.
Vilka rätter passar bäst för storkok?
Grytor, soppor, gratänger och linsrätter är de säkraste korten – de tål både kylning och frysning utan att tappa smak eller konsistens. Undvik att batchlaga sallader med färska grönsaker och rätter med mycket krämiga såser som kan skära sig.
Hur mycket sparar man på att laga storkok?
En hemlagad matlåda från den här veckomenyn kostar ungefär 15–25 kronor per portion, jämfört med 100–150 kronor för lunch ute. Räknat på fem luncher i veckan blir besparingen flera tusen kronor per månad.
Vill du ha fler snabba vardagsrätter att rotera in i veckomenyn finns fler recept i vårt receptarkiv, och vill du bygga en hel plan runt ditt kaloribehov kan du läsa vår guide om personliga kostscheman.
Bygg ett personligt kostschema
Nästa steg
Ingen registrering krävs – testa direkt i gästläge.