Två proteinrika matlådor under 350 kcal

Två proteinrika matlådor under 350 kcal

Spara tid, pengar och energi med effektiv meal prep. Här är två kompletta och exakta lunchrecept på fläskytterfilé som ger dig 10 färdiga, proteinrika matlådor.

Att förbereda matlådor (meal prep) är den ultimata genvägen till att hålla kosten på rätt spår, spara tid under stressiga arbetsveckor och säkerställa att du når dina makromål. Genom att tillaga en större basråvara – som en saftig ugnstekt fläskytterfilé – kan du enkelt skapa variation genom att bara byta ut sås och grönsaker. Här presenterar vi två optimerade recept som båda landar på omkring 340 kcal per låda med en imponerande mängd protein. Båda recepten är beräknade för exakt 5 portioner vardera, vilket gör din veckoplanering helt friktionsfri.

Klassisk Italiensk Filélåda

Italiensk Filélåda (5 matlådor) · 340 kcal · P 47g · F 10g · K 15g

5 portioner

  • 1 kg fläskytterfile
  • 5 dl Barillia Tomatsås (vitlök)
  • 1 kg Blandade grönsaker (blomkål,broccoli och haricot vertes)

Gör så här:

  1. Skär fläskytterfilén i bitar och bryn den i en het panna.
  2. Häll över tomatsåsen och låt småkoka i 5 minuter.
  3. Koka eller ångkoka blomkål, broccoli och haricots verts tills de är mjuka men har kvar lite motstånd.
  4. Fördela kött, sås och grönsaker i fem matlådor.
  5. Låt svalna innan locket sätts på och förvara i kylen.

Tips: Gör så här för perfekt fördelning: Skiva den ugnstekta fläskytterfilén tunt. Väg upp exakt 130 g kött i varje låda. Ringla därefter 1 dl (100 ml / 100 g) av tomatsåsen i en sträng direkt över köttet i varje låda (den behöver inte kokas upp innan frysning). Avsluta med att väga upp 200 g grönsaker och lägg vid sidan av köttet.

Asiatisk Paneng-Wok Light

Paneng-Wok Light (5 matlådor) · 340 kcal · P 40g · F 9g · K 10g

5 portioner

  • 1 kg fläskytterfile
  • 1 st frysta thai-wook grönsaker
  • 5 dl Kokosmjölk Light
  • 1 msk fisksås
  • 2 msk röd currypasta
  • 0 riven färsk ingefära och riven vitkök efter smak

Gör så här:

  1. Fräs röd currypasta, riven ingefära och vitlök i en het wokpanna.
  2. Häll i kokosmjölken och rör om tills såsen är slät.
  3. Skär fläskytterfilén i strimlor och stek den i såsen tills den är genomstekt.
  4. Vänd ner wokgrönsakerna och woka i 3–4 minuter.
  5. Smaka av med fisksås och fördela i fem matlådor.

Tips: Gör så här för perfekt fördelning: Koka upp alla ingredienser till såsen i en kastrull och låt sjuda i 2–3 minuter så att smakerna sätter sig ordentligt. Lägg 130 g skivad fläskytterfilé i varje matlåda. Mät upp exakt 1 dl (100 ml) av den varma Paneng-såsen och häll direkt över köttet. Toppa slutligen varje låda med 200 g av de frysta wokgrönsakerna. Lägg med fördel i grönsakerna frysta, de ångkokas vid uppvärmning.

Med dessa tio matlådor redo i frysen eller kylen har du raderat ut alla ursäkter för att inte äta bra under veckan. Du får en perfekt balans av mycket protein, kontrollerade kalorier och exakta mått, vilket eliminerar all gissningslek. Att investera en timme i köket på söndagen ger dig lugn och ro – och fantastiska resultat – under hela arbetsveckan.

Nästa steg

Ingen registrering krävs – testa direkt i gästläge.