Billiga nyttiga recept: 5 matlådor för hela veckan
Fem billiga och nyttiga recept – ett per vardag – som vart och ett ger fem matlådor. Runt 15–30 kr per portion, med näringsvärden och steg-för-steg-instruktioner.
Vill du äta nyttigt utan att det kostar skjortan? Här är fem billiga och nyttiga recept – ett för varje vardag – som alla ger fem matlådor. Laga ett storkok i taget eller två på söndagen, så har du lunch klar hela veckan för runt 20–30 kr per portion.
Så fungerar veckans budgetmeny
Varje recept ger fem portioner och är beräknat för en lunchlåda. Alla recept bygger på billiga basvaror: linser, bönor, ägg, potatis, kycklinglår, frysta grönsaker och konserver. Näringsvärdena nedan gäller per portion.
| Dag | Rätt | kcal/portion | Ungefär kr/portion |
|---|---|---|---|
| Måndag | Kycklinglårgryta med ris | 657 | 28 kr |
| Tisdag | Röd linsgryta med kokos | 462 | 15 kr |
| Onsdag | Pasta med köttfärssås och bönor | 598 | 22 kr |
| Torsdag | Ugnspotatis med ägg och broccoli | 585 | 18 kr |
| Fredag | Tonfisk- och vitbönsgryta | 521 | 24 kr |
Priserna är ungefärliga uppskattningar baserade på vanliga butikspriser och varierar mellan butiker och veckor.
Måndag
Måndag: Kycklinglårgryta med ris och morötter (5 matlådor) · 657 kcal · P 39g · F 22g · K 75g
5 portioner · 40 min
- 800 g Kycklinglårfilé
- 375 g Ris (okokt)
- 500 g Morötter
- 2 st Gul lök
- 400 g Krossade tomater
- 2 dl Matlagningsgrädde 5%
- 1 msk Rapsolja
Gör så här:
- Koka riset enligt förpackningen.
- Skär kycklingen i bitar och bryn den i oljan i en gryta. Salta och peppra.
- Tillsätt hackad lök och skivade morötter och fräs 3 minuter.
- Häll i krossade tomater och 1 tsk paprikapulver, låt puttra 15 minuter.
- Rör ner matlagningsgrädden och låt koka upp. Fördela ris och gryta i fem matlådor.
Tips: Kycklinglår är ofta hälften så dyra som filé och blir saftigare vid uppvärmning.
Tisdag
Tisdag: Röd linsgryta med kokosmjölk och spenat (5 matlådor) · 462 kcal · P 24g · F 13g · K 53g
5 portioner · 35 min
- 400 g Röda linser (torra)
- 400 ml Kokosmjölk light
- 800 g Krossade tomater
- 2 st Gul lök
- 250 g Fryst spenat
- 3 klyftor Vitlök
- 1 msk Rapsolja
Gör så här:
- Fräs hackad lök och vitlök i oljan med 1 msk currypulver och 1 tsk spiskummin.
- Tillsätt sköljda linser, krossade tomater och 5 dl vatten.
- Låt puttra under lock i 20 minuter tills linserna är mjuka.
- Rör ner kokosmjölk och fryst spenat, koka 5 minuter till. Smaka av med salt.
- Fördela i fem matlådor.
Tips: Linser är en av de billigaste proteinkällorna som finns – runt 3 kr per portion.
Onsdag
Onsdag: Pasta med köttfärssås och kidneybönor (5 matlådor) · 598 kcal · P 36g · F 14g · K 72g
5 portioner · 30 min
- 400 g Fullkornspasta (okokt)
- 500 g Blandfärs 12%
- 380 g Röda kidneybönor
- 800 g Krossade tomater
- 1 st Gul lök
- 2 st Riven morot
Gör så här:
- Koka pastan enligt förpackningen.
- Bryn färsen i en stekpanna och tillsätt hackad lök och riven morot.
- Häll i krossade tomater, 1 tsk oregano, salt och peppar. Låt puttra 10 minuter.
- Rör ner sköljda kidneybönor och värm 5 minuter.
- Blanda med pastan och fördela i fem matlådor.
Tips: Bönorna drygar ut färsen så att 500 g räcker till fem mättande portioner.
Torsdag
Torsdag: Ugnsrostad potatis med ägg och broccoli (5 matlådor) · 585 kcal · P 35g · F 21g · K 62g
5 portioner · 40 min
- 1500 g Potatis
- 10 st Ägg
- 500 g Fryst broccoli
- 2 st Gul lök
- 500 g Keso
- 2 msk Rapsolja
Gör så här:
- Sätt ugnen på 225 °C. Skär potatisen i klyftor och lök i bitar.
- Blanda potatis och lök med oljan, salt och paprikapulver och rosta 30 minuter.
- Koka äggen i 8 minuter, kyl och skala dem.
- Lägg broccolin på plåten de sista 10 minuterna.
- Fördela potatis, broccoli, två halverade ägg och en klick keso i varje matlåda.
Tips: Potatis och ägg är bland de billigaste näringsrika råvarorna i butiken.
Fredag
Fredag: Tonfisk- och vitbönsgryta med tomat (5 matlådor) · 521 kcal · P 38g · F 6g · K 75g
5 portioner · 25 min
- 360 g Tonfisk i vatten (avrunnen)
- 760 g Vita bönor
- 800 g Krossade tomater
- 300 g Bulgur (okokt)
- 2 st Gul lök
- 300 g Fryst paprikamix
- 1 msk Olivolja
Gör så här:
- Koka bulguren enligt förpackningen.
- Fräs hackad lök och paprika i olivoljan.
- Tillsätt krossade tomater, 1 tsk timjan, salt och peppar, låt puttra 10 minuter.
- Rör ner sköljda vita bönor och avrunnen tonfisk och värm 5 minuter.
- Fördela bulgur och gryta i fem matlådor.
Tips: Konserverad tonfisk och bönor håller länge i skafferiet – perfekt att köpa när det är extrapris.
Tips för att laga billig och nyttig mat
- Planera veckan innan du handlar och skriv inköpslista
- Köp frysta grönsaker – lika nyttiga och mindre svinn
- Byt ut hälften av köttet mot bönor eller linser
- Köp kycklinglår istället för filé
- Handla basvaror som ris, pasta och konserver när de är på extrapris
- Frys in en eller två lådor om du inte hinner äta allt
Hur länge håller matlådorna?
Matlådorna håller 3–4 dagar i kylen. Laga gärna måndag–onsdag på söndagen och torsdag–fredag på onsdagskvällen, eller frys in lådorna för torsdag och fredag direkt. Värm alltid maten ordentligt tills den är rykande het.
Logga dina matlådor i chillstats
Fler storkoksrecept: veckomeny med matlådor
Vanliga frågor
Vad är billig och nyttig mat?
Basvaror som linser, bönor, ägg, potatis, havregryn, frysta grönsaker, kycklinglår och konserverad fisk. De ger mycket protein, fibrer och näring för pengarna.
Hur mycket kostar en matlåda?
Med recepten i den här artikeln landar en matlåda på ungefär 15–30 kr, beroende på butik och erbjudanden.
Kan man frysa matlådorna?
Ja, alla fem rätterna går att frysa. Potatisrätten blir dock bäst om du fryser den utan ägg och lägger till nykokta ägg efter upptining.
Hur många portioner ger varje recept?
Varje recept ger fem portioner – en matlåda per vardag. Du kan logga en portion i taget i chillstats när du sparat receptet.
Nästa steg
Ingen registrering krävs – testa direkt i gästläge.