Hur mycket protein behöver du per dag? Så räknar du ut ditt behov

Proteinbehovet beror på kroppsvikt, ålder och hur mycket du tränar. Här får du riktvärden i gram per dag, en tabell över proteinrik mat och svar på de vanligaste frågorna – utan pekpinnar.

Protein är det näringsämne som flest personer är osäkra på. Behöver man verkligen räkna gram? Svaret är att de flesta i Sverige får i sig tillräckligt med protein, men att behovet ökar om du tränar styrka, är äldre eller äter mindre än vanligt. Här går vi igenom vad forskningen och de nordiska näringsrekommendationerna säger, hur du räknar ut ditt eget behov och vilka livsmedel som ger mest protein per portion.

Hur mycket protein behöver du per dag?

Grundbehovet för en vuxen är cirka 0,8–0,9 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Det är den nivå som täcker kroppens basala behov och som ligger bakom rekommendationen att 10–20 procent av dagens energi bör komma från protein. För en person som väger 70 kilo motsvarar det ungefär 56–63 gram per dag – vilket många når utan att tänka på det.

Behovet ökar i vissa lägen. Vid regelbunden styrketräning, vid viktnedgång och med stigande ålder behöver kroppen mer protein för att bygga och bevara muskelmassa. Då används oftast intervallet 1,2–1,7 gram per kilo. Att äta betydligt mer än så ger inte mer muskler; överskottet används som energi.

Använd din nuvarande kroppsvikt som utgångspunkt. Har du mycket övervikt kan siffran bli orimligt hög – räkna då hellre på en vikt som ligger närmare ditt normalviktsintervall, eller utgå från att 15–20 procent av ditt totala kaloribehov kommer från protein.

Proteinrik mat – så mycket får du i dig per portion

Det enklaste sättet att nå sitt proteinbehov är att ha en tydlig proteinkälla i varje måltid, inklusive mellanmål. Både animaliska och vegetabiliska källor fungerar; skillnaden är att växtbaserat protein oftast behöver kombineras (till exempel baljväxter och fullkorn) för att ge en komplett aminosyrasammansättning över dagen.

Ett räkneexempel: keso till frukost, kyckling till lunch, linser i middagsgrytan och en yoghurt som mellanmål ger tillsammans runt 90 gram protein – tillräckligt för de flesta som tränar styrka några gånger i veckan.

Behöver du fördela proteinet över dagen?

Total mängd över dygnet är viktigast. Men om målet är att bygga eller bevara muskelmassa finns det stöd för att fördela proteinet jämnt över tre till fyra måltider, med cirka 20–40 gram per måltid. Anledningen är att muskelproteinsyntesen stimuleras vid varje proteinrik måltid, och en enda stor portion på kvällen utnyttjas inte lika effektivt.

• Sikta på en proteinkälla i varje måltid, inte bara till middagen
• 20–40 g protein per måltid räcker för de flesta
• Efter styrketräning: en vanlig måltid inom några timmar fungerar bra
• Proteinpulver behövs inte, men kan vara praktiskt om du har svårt att nå upp

Protein och träning

Styrketräning är det som signalerar till kroppen att bygga muskler; proteinet är byggmaterialet. Utan träning ger extra protein ingen muskeltillväxt, och utan tillräckligt protein blir träningsresultaten sämre. Kombinationen är alltså det som spelar roll – tillsammans med tillräckligt med energi, sömn och återhämtning.

Vid uthållighetsträning ligger behovet något lägre än vid styrketräning, runt 1,2–1,4 gram per kilo, eftersom kolhydrater då är den viktigaste bränslekällan.

Kan man få i sig för mycket protein?

För friska personer finns inga belagda skador av ett högt proteinintag inom rimliga gränser, upp mot cirka 2 gram per kilo kroppsvikt. Har du nedsatt njurfunktion eller annan sjukdom bör du däremot följa de råd du fått i vården. Den vanligaste nackdelen med ett väldigt högt proteinintag är praktisk: det tränger ut grönsaker, fullkorn och andra livsmedel som du också behöver.

Livsmedelsverket rekommenderar också att variera proteinkällorna och att inte äta mer än cirka 500 gram rött kött och charkuterier per vecka.

Vanliga frågor

Hur mycket protein behöver jag per dag?

Räkna 0,8–0,9 gram per kilo kroppsvikt om du rör dig lite, 1,0–1,2 gram vid vardagsmotion och 1,4–1,7 gram om du styrketränar regelbundet. En person på 70 kilo som tränar styrka landar alltså kring 100–120 gram per dag.

Hur mycket protein finns i ett ägg?

Ett medelstort ägg (cirka 60 gram) innehåller runt 7 gram protein och cirka 80 kcal. Två ägg ger alltså omkring 14 gram protein.

Får man i sig tillräckligt med protein som vegetarian eller vegan?

Ja, men det kräver lite mer planering. Baljväxter, tofu, tempeh, sojaprodukter, nötter, frön och fullkorn är basen. Ät flera olika källor under dagen så får du i dig alla essentiella aminosyror. Vegetabiliska källor innehåller ofta mindre protein per portion, så portionerna behöver vara större.

Behöver jag proteinpulver?

Nej. Proteinpulver är bara ett bekvämt komplement när du har svårt att nå ditt behov med vanlig mat, till exempel vid hög träningsvolym eller dålig aptit. Det har inga fördelar jämfört med protein från mat.

Hur mycket protein behöver äldre?

Med åldern minskar kroppens förmåga att bygga muskelprotein, och behovet ökar därför något – runt 1,1–1,3 gram per kilo kroppsvikt efter 65 år. Kombinerat med styrketräning är det det mest effektiva sättet att bevara styrka och rörlighet.

Hur vet jag hur mycket protein jag faktiskt äter?

Enklast är att logga maten i några dagar. Då ser du både proteinmängden och hur den fördelas över dagen. De flesta blir förvånade över hur lite protein frukost och mellanmål brukar innehålla.

Nästa steg

Vill du veta hur mycket protein du behöver just nu? Räkna först ut ditt kaloribehov och sätt sedan proteinmålet utifrån din kroppsvikt och träning. Sedan kan du följa upp i matloggen och justera i lugn takt.

Räkna ut ditt kaloribehov och dina makron

Kaloritabell: kalorier och protein i vanliga livsmedel

Hälsosam mat: 10 frågor och svar

Tallriksmodellen: så bygger du en balanserad måltid

Styrketräningsövningar för hela kroppen