Tallriksmodellen: så fungerar den och så använder du den i vardagen

Tallriksmodellen är Livsmedelsverkets enkla sätt att sätta ihop en nyttig måltid. Här förklarar vi hur modellen fungerar, hur den ser ut för vuxna och barn – och hur du kombinerar den med kalorier och träning.

Tallriksmodellen är Sveriges mest kända sätt att visa hur en nyttig måltid ser ut. Modellen kommer från Livsmedelsverket och används av skolor, vården och kommuner – men den fungerar minst lika bra hemma vid köksbordet. I den här guiden förklarar vi vad tallriksmodellen är, hur du använder den i vardagen, hur den ser ut för barn och hur den hänger ihop med kalorier och träning.

Vad är tallriksmodellen?

Tallriksmodellen är en enkel bild av en tallrik som visar hur stor andel av måltiden som bör vara grönsaker, protein respektive kolhydrater. Tanken är att du ska slippa räkna och väga – du tittar bara på tallriken. Modellen bygger på de nordiska näringsrekommendationerna och är Livsmedelsverkets officiella råd för hur vuxna och barn från cirka två år kan sätta ihop en balanserad måltid.

• Halva tallriken: grönsaker, rotfrukter och gröna blad – gärna flera sorter
• En fjärdedel: protein som fisk, kött, ägg, linser, bönor eller tofu
• En fjärdedel: kolhydrater som potatis, ris, pasta eller bröd – välj helst fullkorn
• Till: ett glas vatten eller mjölk och gärna ett fullkornsbröd

Modellen används tillsammans med kostcirkeln, som visar hur mycket av de olika livsmedelsgrupperna du bör äta under en hel dag. Där tallriksmodellen styr en enskild måltid ger kostcirkeln helheten: mycket grönsaker och frukt, fullkorn, baljväxter, fisk och begränsat med rött kött, socker och salt.

Varför är tallriksmodellen bra?

Styrkan i tallriksmodellen är att den är enkel nog att följa varje dag utan att du behöver veta något om nutrition. Genom att fylla halva tallriken med grönsaker får du automatiskt i dig mer fiber, vitaminer och mineraler – samtidigt som måltiden blir mättande men inte onödigt energirik. Protein-delen hjälper mättnad och muskler, och fullkornet ger långsam energi och bra blodsocker.

• Du behöver inte räkna kalorier eller väga maten
• Mer grönsaker betyder mer fiber och mättnad per kalori
• Protein i varje måltid håller dig mätt längre och bevarar muskelmassan
• Fullkorn ger jämnare blodsocker och bättre maghälsa
• Fungerar för hela familjen – samma grund, olika portioner

Så använder du tallriksmodellen i vardagen

Börja med grönsakerna. Lägg dem på tallriken först så tar de automatiskt halva ytan. Fyll sedan på med protein och kolhydrater i ungefär lika stora högar. Använd en normalstor tallrik runt 23–25 cm – en större tallrik gör det lätt att ta för mycket.

Grytor, soppor och wok? Tänk på andelarna i stället för ytan. I en gryta ska ungefär halva innehållet vara grönsaker och rotfrukter. Pasta- och risrätter är vanliga fällor: där blir kolhydratdelen ofta halva tallriken och grönsakerna bara ett garnering – vänd på proportionerna så är du hemma.

Tallriksmodellen för barn

Tallriksmodellen gäller barn från cirka två års ålder, med samma grundupplägg som för vuxna. Skillnaden är portionerna – barn äter mindre, men fördelningen på tallriken är densamma. Barn under två år har egna rekommendationer eftersom de behöver mer fett och energi i förhållande till sin storlek.

• Samma fördelning som vuxna, men mindre portioner
• Låt barnet själv få fylla grönsaksdelen – det ökar chansen att de äter dem
• Servera vatten eller mjölk till maten, inte juice eller saft
• Små barn behöver mellanmål: frukt, grönsaker eller macka med pålägg

Tallriksmodellen, kalorier och träning

Tallriksmodellen säger inget om hur mycket du ska äta – bara hur måltiden ska vara sammansatt. Vill du gå ner i vikt behöver du dessutom ligga på ett kaloriunderskott, och då är portionerna avgörande. En tallrik enligt modellen på en normalstor tallrik brukar landa runt 500–700 kcal, vilket passar de flesta vuxna som en av dagens tre huvudmåltider.

Tränar du mycket kan du behöva större kolhydratdel på träningsdagar och alltid protein i måltiden efter passet. Modellen är flexibel: andelarna är utgångspunkten, inte en exakt vetenskap.

Räkna ut ditt dagliga kaloribehov

Kaloriunderskott: gå ner i vikt utan att gå hungrig

Kaloritabell: kalorier i vanliga svenska livsmedel

Nyttiga recept under 30 minuter

Fördelar med träning – fysiska och mentala vinster

Tallriksmodellen – exempel på en dag

Observera att frukosten ser annorlunda ut än lunch och middag – tallriksmodellen är främst tänkt för varma måltider. Till frukost fungerar kostcirkelns råd: fullkorn, mjölkprodukter och frukt eller bär.

Vanliga frågor om tallriksmodellen

Vad är tallriksmodellen?

Tallriksmodellen är Livsmedelsverkets bild av en nyttig måltid: halva tallriken grönsaker, en fjärdedel protein och en fjärdedel kolhydrater, helst fullkorn. Den hjälper dig sätta ihop balanserade måltider utan att räkna kalorier.

Hur fungerar tallriksmodellen för grytor och soppor?

Tänk på andelarna i stället för ytan på tallriken. I en gryta eller soppa ska ungefär hälften av innehållet vara grönsaker och rotfrukter, med protein och kolhydrater i ungefär lika delar av resten.

Gäller tallriksmodellen för barn?

Ja, från cirka två års ålder gäller samma fördelning som för vuxna, men med mindre portioner. Barn under två år har egna rekommendationer eftersom de behöver mer fett och energi i förhållande till sin storlek.

Kan man gå ner i vikt med tallriksmodellen?

Modellen hjälper dig äta nyttigt, men viktnedgång kräver att du äter färre kalorier än du gör av med. Använd en normalstor tallrik, håll dig till modellens fördelning och räkna gärna ut ditt kaloribehov för att få koll på portionerna.

Hur mycket protein ska en måltid innehålla?

En fjärdedel av tallriken – i praktiken ungefär en handflatas storlek av fisk, kött, ägg, linser eller tofu. Det motsvarar ofta 20–35 gram protein, vilket räcker bra för mättnad och muskler hos de flesta vuxna.

Vad är skillnaden mellan tallriksmodellen och kostcirkeln?

Tallriksmodellen visar hur en enskild måltid bör sättas ihop. Kostcirkeln visar hela dagens kost – hur mycket av varje livsmedelsgrupp du bör äta totalt under dagen. De två modellerna kompletterar varandra.