Recept för klimakteriet: Frukost, lunch och middag för en stark kropp
Ge din kropp rätt bränsle genom hormonförändringarna. Här är tre enkla och mättande recept optimerade med högkvalitativt protein, omega-3 och hälsosamma fetter.
När kroppen genomgår klimakteriet förändras behovet av näring. För att behålla muskelmassa, dämpa inflammationer och hålla blodsockret stabilt är det viktigare än någonsin att äta strategiskt. Nyckeln ligger i att få i sig tillräckligt med protein vid varje måltid (gärna över 25 gram) och att inte snåla på de livsviktiga fetterna. Här är en komplett dagsmeny med tre recept som är enkla att svänga ihop, smakar fantastiskt och ger din kropp exakt de byggstenar den behöver för att fungera optimalt.
Frukost: Proteinrik bär- och chiaskål
Att starta dagen med en rejäl dos protein sätter tonen för blodsockret och håller mättnaden länge. Den här skålen kombinerar mager grekisk yoghurt för proteinet med chiafrön som är toppen för magen.
Proteinrik bär- och chiaskål · 290 kcal · P 27g · F 10g · K 15g
- 2.5 dl Grekisk yoghurt (0 % fett, t.ex. Arla)
- 1 dl Osötad mandelmjölk
- 1 msk Chiafrön
- 0.5 dl Blåbär
- 10 g Kokosflingor
- 1 tsk Sötströ (valfritt)
- 0.5 msk Sockerfri Maple Sirap (valfritt)
Tips: Rör ihop yoghurten, mandelmjölken och chiafröna i en skål. Låt stå i 5–10 minuter så att chiafröna sväller något. Toppa med blåbär, kokosflingor och ringla över den sockerfria sirapen och sötströ. Perfekt att förbereda kvällen innan som "overnight oats"-variant!
Lunch: Varm laxsallad med quinoa och avokado
Till lunch vill vi fylla på med omega-3 som smörjer lederna och verkar antiinflammatoriskt, samt komplexa kolhydrater som ger stabil energi. Lax och avokado är den ultimata hormonbalanserande kombinationen.
Varm laxsallad med quinoa och avokado · 540 kcal · P 35g · F 31g · K 25g
- 150 Ugnsbakad eller stekt laxfilé
- 1 Kokt quinoa
- 0.5 Skivad avokado
- 2 nävar Mörkgröna blad (t.ex. spenat och grönkål)
- 1 tsk Pressad citron
- Salt och peppar
Tips: Vänd de mörkgröna bladen i olivolja och citron för att hjälpa kroppen ta upp näringen bättre. Lägg på quinoan, skivad avokado och toppa med den varma laxen. Gröna blad som spenat innehåller dessutom järn och magnesium som är bra för stresshantering.
Middag: Kyckling och rostad broccoli med tahinidressing
Middagen ger en stor portion muskelbyggande protein och massor av fibrer. Kålväxter som broccoli är dessutom kända för att hjälpa levern att hantera östrogenomsättningen på ett bra sätt.
Kyckling och rostad broccoli med tahinidressing · 450 kcal · P 50g · F 10g · K 35g
- 200 g Kycklingbröstfilé
- 200 g Broccolibuketter
- 150 g Tärnad sötpotatis
- Dressing
- 1 msk Tahini (sesampasta)
- lite pressad citron och en nypa salt
Tips: Rosta kyckling, broccoli och sötpotatis på en plåt i ugnen på 200 grader i cirka 20 minuter (eller tills kycklingen är helt genomstekt). Blanda ihop tahinidressingen och ringla över den varma maten vid servering. Tahini ger en nötig smak och extra kalcium vilket är toppen för skelettet.
Nästa steg
Ingen registrering krävs – testa direkt i gästläge.