Träna triceps: Så prickar du muskelns 3 delar för maximala resultat

Triceps utgör nästan 70 procent av din överarm, men tränar du verkligen hela muskeln? Vi går igenom triceps tre olika fästen och visar exakt vilka övningar som ger bäst muskelkontakt och volym.

När vi vill ha starkare armar är det lätt att reflexmässigt greppa ett par hantlar och börja köra tunga bicepscurls. Men sanningen är att din triceps faktiskt utgör hela två tredjedelar av överarmen. Vill du bygga volym, bli starkare i dina pressövningar eller bara tajta till baksidan av armen, är det alltså här du måste lägga krutet.

Men triceps är inte bara en enda stor muskelklump. Ordet "tri" betyder tre, vilket innebär att muskeln består av tre olika huvuden (eller delar) som fäster på helt olika ställen i kroppen. Om du alltid kör samma vanliga pressdown i kabelmaskinen kommer du bara att utveckla en liten del av armen. Nästa gång du river av ditt överkroppspass behöver du veta hur du träffar alla tre fästen för att få maximal utdelning.

1. Det långa huvudet – hemligheten bakom volym

Det långa huvudet är den i särklass största delen av din triceps. Den ligger längs med baksidan av armen, närmast kroppen. Det som gör just den här delen unik är att den passerar axelleden och fäster hela vägen uppe på ditt skulderblad.

• Så aktiverar du det: Eftersom muskeln fäster i skulderbladet måste du ha armen lyft högt över huvudet för att den ska sträckas ut helt. Först när den är utsträckt kan den jobba med maximal kraft.
• Bästa övningarna: Overhead triceps extensions (med rep i kabelmaskin eller med hantel över huvudet) och skullcrushers (liggande tricepspress med stång).
• Fokus: Tänk på att hålla överarmarna så stilla som möjligt, nära öronen. Det är bara underarmen som ska röra sig som ett gångjärn.

2. Det yttre (laterala) huvudet – ger den snygga formen

Det laterala huvudet sitter på utsidan av överarmen. Det är den här delen som skapar den där snygga, definierade "hästskoformen" på armens utsida när du spänner dig. Det är också denna del som tar över när du skjuter ifrån tungt.

• Så aktiverar du det: Det här huvudet jobbar som allra hårdast när du pressar en vikt rakt nedåt framför kroppen.
• Bästa övningarna: Triceps pressdown i kabelmaskin med rak stång eller v-handtag (med ett klassiskt överhandsgrepp) och smala armhävningar.
• Fokus: Lås fast armbågarna stenhårt vid revbenen. Om armbågarna åker fram och tillbaka upptar axlarna och bröstet en stor del av lyftet, och du tappar kontakten i triceps.

3. Det inre (mediala) huvudet – för stabilitet

Det inre huvudet är den minsta av de tre delarna och ligger lite gömd i botten av armen, precis ovanför armbågen. Dess absolut viktigaste uppgift är att stabilisera armbågsleden när du lyfter tungt.

• Så aktiverar du det: Det mediala huvudet jobbar i bakgrunden vid alla tricepsövningar, men det får verkligen bekänna färg när du håller armbågarna extremt tätt intill kroppen, eller när du vänder på händerna och använder ett underhandsgrepp (med handflatorna pekande uppåt).
• Bästa övningarna: Triceps pressdown med underhandsgrepp (supinerat grepp) eller riktigt tung smal bänkpress.
• Fokus: Om du vänder händerna och kör med underhandsgrepp i kabelmaskinen kommer du att bli tvungen att sänka vikten ganska mycket. Det är helt normalt! Släpp egot och fokusera på att isolera muskeln istället.

Så maximerar du ditt tricepspass

För att få bäst resultat bör du alltid se till att din armträning täcker alla tre vinklar. Ett extremt effektivt upplägg är att börja tungt med en basövning (som smal bänkpress eller dips), gå över till en övning över huvudet med rep för att bygga maxvolym på det långa huvudet, och avsluta med kontrollerade pressdowns i kabelmaskinen för att helt bränna ut det yttre huvudet.

Se video på YouTube