Träna biceps: Så prickar du hela muskeln för mer volym och styrka

Får du ingen träningsvärk i biceps trots att du sliter med tunga hantlar? Biceps består faktiskt av två olika delar, plus en dold muskel undertill. Vi går igenom hur du tränar hela armen för maximal muskelkontakt och volym.

När det är dags att träna biceps är det väldigt lätt att bara greppa den tyngsta hanteln i stället, ställa sig framför spegeln och veva upp vikten. Men om du vill ha starkare armar och bygga ordentlig volym, räcker det inte med att bara böja på armbågen.

Ordet "bi" betyder två. Din biceps består alltså av två olika delar – det korta och det långa huvudet – som jobbar tillsammans, men som aktiveras olika mycket beroende på hur du vinklar armen. Dessutom finns det en hemlig, dold muskel som du absolut inte vill missa om du vill att armarna ska se vältränade ut. Om du bara står rakt upp och ner och kör samma gamla vanliga curls, lämnar du massor av resultat på bordet. Här är guiden som visar exakt hur du prickar hela framsidan av armen.

1. Det korta huvudet – bygger armens bredd

Det korta huvudet sitter på insidan av överarmen, närmast kroppen. När du spänner armen och tittar på den framifrån i spegeln, är det den här muskeln som ger armen dess tjocklek och bredd.

• Så aktiverar du det: Det korta huvudet får jobba som absolut hårdast när du har armbågarna framför kroppen, eller om du använder ett brett grepp.
• Bästa övningarna: Preacher curls (bicepscurl över en bänk som stöder överarmen) och skivstångscurl med ett riktigt brett grepp.
• Fokus: Tänk på att trycka upp bröstet och dra bak axlarna. Om axlarna åker framåt tar de över jobbet och du tappar all kontakt med biceps.

2. Det långa huvudet – skapar den klassiska "toppen"

Det långa huvudet sitter på utsidan av armen. Det är den här delen som skapar den där imponerande höjden, eller "toppen", på muskeln när du spänner armen från sidan.

• Så aktiverar du det: För att verkligen sträcka ut och komma åt det långa huvudet måste du flytta armbågarna bakom kroppen.
• Bästa övningarna: Incline hantelcurl (sittandes lutad bakåt på en bänk med armarna hängande rakt ner) och drag curls (där du drar upp stången tätt längs med magen och drar armbågarna bakåt).
• Fokus: Det kommer att kännas ovant och du kommer behöva sänka vikten rejält när du lutar dig bakåt. Gör det! Låt armarna hänga helt döda innan du påbörjar lyftet för att få en maximal stretch i muskeln.

3. Brachialis – den hemliga muskeln för maxvolym

Här är tricket som många missar. Djupt inbäddad under din biceps ligger en muskel som heter brachialis. Varför ska du bry dig om en muskel som inte ens syns? För att när du tränar den, och den växer, så fungerar den som en domkraft. Den trycker helt enkelt din biceps uppåt och utåt inifrån, vilket gör att hela armen ser betydligt grövre och starkare ut.

• Så aktiverar du det: Brachialis kopplas in ordentligt när du slutar ha handflatan uppåt, och istället kör med ett neutralt grepp.
• Bästa övningarna: Hammer curls (hammargrepp med hantlar) och repcurl i kabelmaskinen.
• Fokus: Håll handlederna raka och starka. Om du viker in handleden på toppen av rörelsen flyttar du belastningen från armen och ner till underarmen.

Så maximerar du ditt bicepspass

För att bygga starka och kompletta armar behöver du blanda övningar. Ett smart upplägg för ditt nästa armpass är att köra en övning där armbågarna är framför kroppen (som Preacher curls), en övning där armbågarna är bakom kroppen (Incline curls) och avsluta med tunga Hammer curls. Då har du attackerat muskelns alla fästen!

Se video på YouTube