HIIT-träning: Maxa konditionen och förbränningen på under 20 minuter

Kalendern är full och tiden räcker inte till för ett långt gympass. Känner du igen dig? Då är HIIT-träning din bästa vän. Vi går igenom hur högintensiva intervaller fungerar, varför de ger galet bra flås och hur du river av ett pass på nolltid.

Du känner säkert igen scenariot: arbetsdagen drog ut på tiden, middagen ska lagas och soffan lockar orimligt mycket. Att sticka iväg till gymmet i en och en halv timme finns inte på kartan. Det är precis här HIIT-träning kommer in i bilden. Det är den ultimata lösningen för dig som vill ha maximal effekt på minimal tid. Inget fluff, inga långa pauser med mobilen – bara rent fokus och hårt arbete.

Vad är HIIT-träning egentligen? Stycke

HIIT står för High-Intensity Interval Training, eller högintensiv intervallträning på svenska. Själva grundidén är busenkel: du varvar korta, extremt intensiva arbetsperioder med korta perioder av vila eller väldigt lugn rörelse.

Målet under arbetsintervallerna är att du ska pressa kroppen så nära max du bara kan – du vill ligga någonstans runt 80–95 % av din maxpuls. Det ska kännas riktigt jobbigt och du ska inte kunna föra ett samtal. Eftersom ansträngningen är så pass brutal, behöver passen inte vara långa. Ett typiskt HIIT-pass är ofta över på mellan 10 och 30 minuter.

Varför slita så hårt? Här är fördelarna

Att frivilligt dra på sig extrem mjölksyra och flåsa som en blåsbälg låter kanske inte superlockande för alla, men resultaten talar för sig själva. Det här är varför träningsformen är så oerhört populär:

• Det är extremt tidseffektivt: Du hinner värma upp, riva av passet och duscha på samma tid som det tar för många att ens ta sig till gymmet. Det raderar helt bort ursäkten "jag har inte tid".
• Konditionen skjuter i höjden: HIIT är bevisat överlägset när det gäller att snabbt öka kroppens syreupptagningsförmåga (VO2 max). Du tränar hjärtat att pumpa blod mer effektivt, vilket gör att du orkar mer i vardagen.
• Efterförbränningen (EPOC): Eftersom du stressar kroppens system så intensivt under passet, krävs det mycket energi för att återställa balansen efteråt. Detta skapar en så kallad efterförbränningseffekt, vilket betyder att kroppen fortsätter att bränna extra energi långt efter att du har gått ur duschen.

Så funkar det i praktiken: Testa Tabata

Det finns mängder av sätt att lägga upp sina intervaller på, men en av de absolut mest kända och testade metoderna kallas Tabata. Det är ett stenhårt, strukturerat upplägg som tar exakt fyra minuter att genomföra.

Så här ser en Tabata-cykel ut:

• 20 sekunder arbete: Ge absolut allt du har. Välj en pulshöjande övning som burpees, upphopp, snabba knäböj, sprint eller kettlebell-svingar.
• 10 sekunder vila: Sluta tvärt. Skaka ur benen, andas djupt och gör dig redo igen.
• Upprepa: Gör detta 8 gånger totalt.

När de 8 ronderna är klara har det gått fyra minuter. Om du verkligen har gett max under de 20 sekunderna ska du knappt orka stå upp efteråt. Vill du köra ett längre pass? Vila i en minut och kör sedan en ny fyrarunders-Tabata med en annan övning.

Sammanfattning

HIIT-träning är det perfekta komplementet till dina tunga lyft och lugna promenader. Det bygger ett starkt hjärta, sparar tid och påminner dig om vad din kropp faktiskt klarar av när du lägger i den högsta växeln. Så nästa gång kalendern krisar – ställ en timer på 15 minuter, välj två övningar och bara kör.

Se video på YouTube