Arm- & Core-fokus – Komplett träningspass
Ett strukturerat pass för biceps, triceps, underarmar och core. 8 övningar med fokus på kontakt och kontrollerade rörelser.
Ett komplett träningspass för armar och core med 8 övningar. Fokus ligger på kontakt och kontrollerade rörelser – 3 set per övning.
1. Bicepscurl med hantlar (3 set x 8–12 reps)
Bicepscurl med hantlar
Stå stabilt och curla hantlarna mot axlarna. Fokusera på att hålla armbågarna fixerade vid sidan av kroppen.
Tips: Fokusera på kontraktionen i toppläget – kläm åt muskeln ordentligt innan du sänker långsamt.
2. Hammercurls (3 set x 8–12 reps)
Hammercurls
Håll hantlarna med ett neutralt grepp (tummarna uppåt). Detta flyttar fokus mer mot brachialis och underarmarna.
Tips: Bibehåll det neutrala greppet genom hela rörelsen för att bygga tjocklek i överarmen.
3. Omvända curls (3 set x 10–12 reps)
Omvända curls (Brachioradialis)
Utför en bicepscurl men med handflatorna vända nedåt (false grip, tummen på samma sida som fingrarna).
Tips: Detta är en nyckelövning för att bygga de övre underarmsmusklerna och ger ett komplett intryck av armstyrka. Tänk på att ha lägre vikt.
4. Liggande tricepspress över huvudet (3 set x 10–15 reps)
Liggande tricepspress över huvudet
Ligg på en bänk och sänk hantlarna kontrollerat bakom huvudet. Sträck ut armarna helt i toppläget.
Tips: Sänk vikten långsamt för att få en djup stretch i triceps långa huvud.
5. Pushdowns med rep (3 set x 10–15 reps)
Pushdowns med rep
Stå i kabelmaskinen och pressa repet nedåt mot låren. Dela på repet längst ner.
Tips: "Krama" triceps i bottenläget genom att pressa händerna utåt sidorna.
6. Overhead hantelpress (3 set x 10–12 reps)
Overhead hantelpress (Triceps)
Håll en hantel med båda händerna över huvudet. Sänk den bakom nacken och pressa upp.
Tips: Håll armbågarna nära öronen för att isolera triceps och undvika att axlarna tar över.
7. Crunches (3 set x 15–20 reps)
Crunches
Ligg på rygg och lyft endast skulderbladen från marken genom att spänna magen.
Tips: Arbeta med korta, kontrollerade rörelser. Kvalitet går före kvantitet.
8. Rysk rotation (3 set x 10–15 per sida)
Rysk rotation (Russian Twist)
Sitt på golvet, lyft fötterna något och rotera bålen från sida till sida med en vikt i händerna.
Tips: Fokusera på att rotera hela överkroppen, inte bara armarna. Håll fötterna så stilla som möjligt.
✅ Om du klarar maxantalet reps i alla set med god form, är det dags att höja vikten med 0.5–1 kg nästa pass.
💡 Fokus: Hypertrofi (muskelväxt) och uthållighet. Kontrollera varje rep – det är där tillväxten sker.
Nästa steg
Ingen registrering krävs – testa direkt i gästläge.